L’inactivité physique est un problème de santé important dans la société moderne, contribuant à l’augmentation des taux d’obésité et des maladies liées au mode de vie telles que le diabète de type 2. C’est pourquoi l’accès à l’exercice et la motivation à être actif sont des approches essentielles pour résoudre ces problèmes. Faire de l’exercice en plein air présente de nombreux avantages par rapport aux séances d’entraînement en salle, y compris des avantages indirects tels qu’une motivation et un plaisir accrus. En outre, faire de l’exercice à la lumière du jour et à l’air frais présente des avantages spécifiques pour la santé physique et mentale.
Des recherches récentes suggèrent que les bienfaits de la lumière naturelle pour la santé vont bien au-delà de la vitamine D, d’où la nécessité de nouvelles lignes directrices sur la priorité à donner à l’exposition à l’extérieur pour la santé (Holick, 2016). Les équipements de fitness en plein air peuvent être installés dans des espaces publics en libre accès et à proximité des zones résidentielles, ce qui en fait une approche efficace pour combiner les bénéfices pour la santé de l’exercice et de l’exposition en plein air, en particulier pour les personnes qui en ont le plus besoin. Cet article présente les dernières recherches sur les bienfaits de l’exercice physique en plein air.
L’effet classique sur la santé : Production de vitamine D par l’exposition au soleil
Lorsque notre peau est exposée aux longueurs d’onde ultraviolettes de la lumière du soleil, elle produit des précurseurs de la vitamine D qui sont ensuite transformés en forme active de la vitamine dans le foie. La vitamine D est essentielle à la santé des os et des recherches récentes indiquent qu’elle contribue également à la prévention des maladies cardiovasculaires (de la Guia-Galipienso et collab., 2021). En outre, la vitamine D joue un rôle dans le maintien d’un système immunitaire sain, en réduisant l’inflammation et en régulant la croissance cellulaire (Holick, 2016). En outre, de faibles niveaux de vitamine D ont été associés à un risque accru de développer des troubles immunitaires et certains types de cancers (Sluyter et collab., 2020).
La recommandation générale pour atteindre des niveaux sains de vitamine D est de 10 à 30 minutes d’exposition à la lumière du soleil la plupart des jours de la semaine, en fonction de l’endroit où l’on se trouve et de la couleur de sa peau. En combinant l’exposition à la lumière du soleil et l’exercice physique, les individus peuvent obtenir un double bénéfice pour leur santé.
Nouvelle recherche : Les effets des longueurs d’onde infrarouge (IR) et proche infrarouge (NIR)
La lumière naturelle du soleil comprend un large spectre de longueurs d’onde. En général, nous nous concentrons sur les longueurs d’onde ultraviolettes responsables de la production de vitamine D, du bronzage et des coups de soleil. Cependant, des recherches récentes mettent en évidence l’importance des longueurs d’onde infrarouges et proches de l’infrarouge pour la fonction immunitaire et la régénération des tissus (Heiska-nen et al., 2020). La régulation de l’hormone mélatonine joue probablement un rôle clé dans ces processus (Tan et collab., 2023). L’aspect intrigant de ces résultats est que les bénéfices pour la santé proviennent des parties IR et NIR de la lumière solaire plutôt que des longueurs d’onde UV potentiellement nocives.
En fait, il a été suggéré que la plupart des bienfaits de la lumière du soleil sur la santé peuvent être attribués à ces autres effets plutôt qu’à la vitamine D (Minich et collab., 2022). La lumière solaire proche infrarouge peut pénétrer les vêtements et les couches supérieures des tissus du corps, interagissant positivement avec les mitochondries dans divers organes. En pratique, cela signifie que faire de l’exercice en plein air tout en portant des vêtements de protection contre les UV permet aux individus de profiter des nombreux effets positifs de la lumière du soleil.
Effets sur la santé mentale
L’exposition à la lumière du soleil augmente la libération par le cerveau de l’hormone sérotonine, qui est directement impliquée dans la régulation de l’humeur. En outre, la lumière du soleil aide à réguler la production de mélatonine, qui est responsable de notre rythme circadien et de nos habitudes de sommeil. Le lien entre l’exposition à la lumière du jour, un sommeil sain, la santé mentale et les fonctions cognitives est bien établi (Boubekri et collab., 2020). Plusieurs études ont fait état de divers effets fonctionnels de ces mécanismes.
Par exemple, une étude récente a mesuré une augmentation des réponses neuronales associées à l’attention et à la mémoire de travail après une promenade de 15 minutes à l’extérieur, un résultat qui n’a pas été observé après une promenade de 15 minutes à l’intérieur (Boere et collab., 2023). Une autre étude a montré que des individus obèses âgés de 18 à 21 ans ont bénéficié d’un plus grand soulagement du stress et d’un rétablissement des niveaux d’attention lorsqu’ils faisaient de l’exercice dans des environnements naturels par rapport à des activités en intérieur (Wang et collab., 2021).
Une revue de 2022 a conclu que l’activité physique pratiquée en extérieur dans des environnements naturels était plus bénéfique pour une série de résultats psychologiques que dans des environnements urbains (Wicks et collab., 2022). Il est intéressant de noter que les participants ont déclaré se sentir plus détendus et plus calmes après 15 minutes d’exercice en plein air qu’après 40 minutes ou plus, ce qui conforte l’idée que de courtes séances fréquentes d’exercice en plein air constituent une stratégie bénéfique.
Augmentation de l’engagement dans l’exercice physique en plein air
Les recherches indiquent que les gens ont tendance à faire de l’exercice plus longtemps et plus intensément en plein air (Kerr et al., 2012 ; Niedermeier et collab., 2017). La plupart des études ont porté sur des activités autres que le fitness en plein air. Néanmoins, comme les études ont toutes tenté d’isoler la différence avec l’environnement, on peut supposer que l’effet positif s’applique à de nombreux types d’activités.
Il a également été constaté que les gens sont plus enclins à répéter l’activité lorsqu’elle est pratiquée en plein air. Cependant, tous les environnements extérieurs ne sont pas égaux, car l’effet semble moins prononcé dans les environnements urbains dépourvus de verdure (Wicks et collab., 2022). Cela souligne l’importance de concevoir des zones d’activité dans les espaces urbains en utilisant les parcs ou en créant une atmosphère de mini-parc autour de la zone d’activité.
Un environnement naturel et propre en plein air
Au cours de la pandémie de COVID-19, l’hygiène et le traitement antiviral des surfaces ont fait l’objet d’une attention particulière. Des recherches comparant la dégradation des virus sur des surfaces intérieures et extérieures ont révélé que l’exposition à la lumière du soleil ou même la lumière d’un ciel nuageux éliminait les virus vivants des surfaces en quelques minutes (Bernard et collab., 2023). Par conséquent, en supposant le même niveau d’hygiène des mains, les surfaces des équipements de fitness en plein air sont plus sûres que leurs équivalents en intérieur.
Mise en garde concernant la surexposition au soleil
L’excès d’une bonne chose peut être néfaste. Il en va de même pour la lumière du soleil. Une exposition excessive au soleil peut être nocive et augmenter le risque de cancer de la peau en fonction de la situation géographique, de la saison et de la sensibilité de la peau. Il est essentiel de suivre les directives des autorités sanitaires locales pour minimiser les risques. Toutefois, éviter trop prudemment le soleil peut également avoir un impact négatif sur la santé, entraînant une diminution de la fonction immunitaire, une détérioration de la santé osseuse et des problèmes de santé mentale.
Faire de l’exercice en plein air plusieurs fois par semaine à des moments appropriés de la journée, avec une peau partiellement exposée dans un environnement partiellement ombragé, offre généralement la combinaison optimale pour des bénéfices maximaux pour la santé.
En bref
- L’exercice en plein air favorise l’augmentation de la production de vitamine D, ce qui améliore la santé des os et prévient les maladies cardiovasculaires.
- L’exposition aux longueurs d’onde infrarouges et proches de l’infrarouge pendant l’exercice en plein air améliore la fonction immunitaire et la régénération des tissus.
- L’exercice en plein air présente des avantages pour la santé mentale, notamment une amélioration de l’humeur et des fonctions cognitives, grâce à l’augmentation des niveaux de sérotonine et à la régulation de la production de mélatonine.
- Les séances d’entraînement en plein air sont souvent plus longues et plus intenses, et il est plus probable que l’on maintienne une routine d’exercice régulière.
- Les environnements naturels en plein air offrent des espaces d’exercice plus propres et plus sûrs que les installations intérieures, ce qui réduit les risques d’infection.
- Pour optimiser les effets bénéfiques de l’exercice en plein air sur la santé, il convient de s’entraîner dans des espaces verts et de privilégier des séances courtes et fréquentes plutôt que des séances plus longues et moins nombreuses.
- Équilibrer l’exposition au soleil et protéger la peau pendant les exercices en plein air permet de maximiser les bénéfices pour la santé tout en minimisant les risques potentiels.
Traduction libre du livre blanc « THE BENEFITS OF EXERCISING OUTDOORS VERSUS INDOORS » par Morten Zacho, MSc, KOMPAN Fitness Institute
